第9回『体内時計のリセット』~1日のズレをリセットすることは大切ですよ~
2019/11/20
皆さん、こんにちは❗❗そろそろコートの必要性を感じだす寒さとなってきましたね
前回の記事では、加齢による睡眠の変化を知り、年齢に合った睡眠を摂ることを心がけましょうというお話をしました。
第9回目の今日は『体内時計のリセット方法』です。
加齢による睡眠の変化を受け入れる上で、良い睡眠を得る方法ということで前回は『深い眠りを増やす』ことについてお話しました。
良い睡眠を得る方法はコレ以外にもあり、『体内時計をリセット』することも一つの方法です。
そもそも体内時計とは何か❓
体内時計とは生体リズムを調整しているメカニズムの一つです。
朝になると目が覚め、日中は活動をし、夜になると眠たくなる、といった基本サイクルは体内時計の働きによるものです
このメカニズムは人間だけでなく、あらゆる生物に備わっている機能です
また、体内時計はホルモンの分泌や免疫力の調整なども行ってくれています
そのため、体内時計のリセットがうまくいかないと、様々な症状や生活習慣病にかかりやすくなってしまいます
不眠・疲労感・肌荒れ・高血圧・がん・睡眠障害・うつ・・・
そんな重要な体内時計ですが、人間の場合、24時間より少し長く設定されています
1日24時間と少しだけズレがあるため、毎日うまくリセットする必要があります
以下を実践して、毎日のズレをリセットしてより良い睡眠を手に入れましょう
①太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると体内時計の中枢基地がリセットされます。
また、日中外出して太陽の光を浴びることで、夜間のメラトニンの分泌が盛んになり、睡眠に入りやすくなります
体内時計のズレは個人差があるため、ある程度続ける必要があります(2週間~2ヶ月)。
②適度な運動
朝食後1時間以内に行う軽いストレッチや、夕方に行う適度な運動は体温を上昇させます。
夕方の運動で体温が上昇した後、夜間に向けて体温が下がり、睡眠に入りやすくなります
③規則正しい食事
食事を抜くと、摂食と関係のある臓器の時計遺伝子が防衛反応を起こして、体内時計がズレてきます。
特に、朝食は体内時計リセットに最も重要とされていますので、起床後1時間以内に朝食を摂ることを心がけましょう。
また、なるべく毎日の食事の時間を固定してあげるのも効果的です
④深夜帯の時間の過ごし方
日中光を浴びることは大切ですが、夜に関してはこの限りではありません。
夜間、遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌量が低下してしまい、睡眠に入りづらくなってしまいます
間接照明やスタンド照明に切り替えて、睡眠に入りやすくなる環境を整えてあげることが重要です
体内時計のリセット方法ですが、どれも普段の日常生活を見直すことで実施できることばかりです
体内時計のリセットをうまく行えるようになると、病気等の予防にもつながってきますので、ぜひ実践してみて下さい